غلبه بر خشم (برای نوجوانان) - وبلاگ تور کیش

به گزارش وبلاگ تور کیش، آیا زود از کوره درمی روید و علت آن را نمی دانید؟ آیا برخی روزها حس می کنید از زمانی که از خواب بیدار شده اید عصبانی هستید؟

منبع:راسخون

آیا زود از کوره درمی روید و دلیل آن را نمی دانید؟ آیا بعضی روزها حس می کنید از زمانی که از خواب بیدار شده اید عصبانی هستید؟

قدری از این احساس ممکن است به تغییرات فیزیکی بدنتان مربوط باشد: هورمون هایی که حتماً بارها راجع به آن ها شنیده اید می توانند باعث تغییر در خلق وخو و احساسات شما شوند. قدری از آن ممکن است به اضطراب مربوط باشد، افرادی که تحت فشار اضطراب هستند سریع تر عصبانی می شوند. بخشی از آن ممکن است به شخصیت شما مربوط باشد، شما ممکن است فردی باشید که به شدت تحت تأثیر احساساتتان قرار می گیرند و یا به سرعت از کوره

درمی روید و قسمتی از آن ممکن است به الگوهای رفتاری شما بازگردد، شاید بعضی از اعضای خانواده شما زمانی که عصبانی می شدند از خشم منفجر می شدند.

مهم نیست که چه چیزی باعث تحریک شما می گردد آنچه قطعی است این است که شما گاهی اوقات عصبانی می شوید. این اتفاق برای همه می افتد. خشم یک احساس عادی است و خشمگین شدن هیچ ایرادی ندارد. آنچه اهمیت دارد مدیریت خشم است.

ابزارهایی برای مهار خلق وخو: خودمطلعی و خودکنترلی

از آنجا که خشم می تواند قدرتمند باشد، مدیریت آن گاهی اوقات چالش برانگیز است. برای مدیریت احساس خشم، خودمطلعی و خودکنترلی بسیاری ضروری است و ایجاد و توسعه این مهارت ها زمان بر است.

خودمطلعی

توانایی فهمیدن احساسات و افکار خود و دلیل آن ها است. بچه های کوچک از احساسات خودشان مطلع نیستند، آن ها تنها آن را در رفتار خود نشان می دهند؛ به همین خاطر است که در زمان عصبانیت اوقات تلخی می نمایند. اما نوجوانان توانایی فکری برای خودمطلعی را دارند. بنابراین هنگامی که عصبانی می شوید، چند لحظه بر احساسات و افکار خود تمرکز کنید.

خودکنترلی

بدین معنی است که پیش از عمل کردن فکر کنید. اگر شما خودکنترلی داشته باشید چند ثانیه یا چند دقیقه میان داشتن یک احساس شدید و انجام عملی که باعث پشیمانی شما می گردد فاصله می اندازید و در این فاصله زمانی باارزش، قدری فکر می کنید.

خودمطلعی و خودکنترلی در کنار هم، به شما اجازه می دهند زمانی که یک احساس شدید مانند خشم را تجربه می کنید انتخاب های بیشتری در خصوص چگونگی عمل خود داشته باشید.

استقبال از ایجاد یک تغییر

اگر تصمیم گرفته اید خشم خویش را کنترل کنید و اجازه ندهید که شما را تحت کنترل خود داشته باشد باید دقت کنید زمانی که عصبانی هستید چگونه واکنش نشان می دهید. آیا دادوفریاد می کنید، طعنه می زنید، حرف های ناراحت نماینده و آزاردهنده می زنید و یا بی احترامی می کنید؟ آیا چیزی را پرتاب می کنید، لگد می زنید، چیزی را می شکنید و یا به دیوار مشت می زنید؟ کسی را کتک می زنید، به خودتان صدمه وارد می کنید و یا دیگران را هل می دهید؟

بسیاری از افرادی چنین رفتارهایی را دلخواه خویش نمی دانند. آن ها از رفتار خود احساس شرم می نمایند و فکر می نمایند این رفتار منعکس نماینده خویشتن واقعی آن ها نیست.

هر کس می تواند تغییر کند - اما تنها زمانی که بخواهد. اگر می خواهید خشم خویش را مهار کنید به این فکر کنید که این تغییر چه مزایایی برای شما دارد. احترام بیشتر؟ کمتر آزرده و ناامید شدن؟ آرامش بیشتر در زندگی؟

به خاطر داشته باشید چرا می خواهید تغییر کنید تا انگیزه بیشتری برای تغییر داشته باشید. بعلاوه به خودتان یادآوری کنید که ایجاد تغییر زمان بر است، و مستلزم صبر و تمرین بسیار است. تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد. مدیریت خشم مشتمل بر توسعه مهارت های تازه و واکنش های تازه است. این مهارت هم همانند هر مهارت دیگری با تمرین بهبود پیدا می نماید.

یک روش پنج مرحله ای برای مدیریت خشم

اگر خشمگین شدید، این رویکرد پنج مرحله ای می تواند به شما یاری کند که واکنش خود را مدیریت کنید. آن را یک روش حل مسئله می نامند چرا که شروع آن با مسئله ای است که موجب عصبانیت شما شده است. سپس شما انتخاب های خود را سبک سنگین می کنید و تصمیم می گیرند که چه کاری را انجام دهید.

در هر مرحله باید از خود چندین سؤال را بپرسید و سپس بر اساس موقعیت خاص خود به آن ها پاسخ دهید.

اجازه بدهید مثالی مطرح کنیم: شما برای رفتن به یک میهمانی برنامه ریزی نموده اید اما مادرتان درست زمانی که شما در حال آماده شدن هستید به شما می گوید که اتاق خود را تمیز کنید و یا در خانه بمانید. شما احساس می کنید که می خواهید از خشم منفجر شوید.

باید این کارها را انجام دهید:

1) شناسایی مشکل (خودمطلعی).

در ابتدا تشخیص دهید که از چه چیزی عصبانی هستید و چرا. آنچه شما را آزار داده و عصبانی نموده است را به زبان آورید تا بتوانید به جای واکنش، عمل مناسب را انجام دهید.

از خود بپرسید:

چه چیزی مرا عصبانی نموده است؟ من چه احساسی دارم و چرا؟ شما می توانید این کار را در فکر خود و یا با صدای بلند انجام دهید، اما ضروری است که روشن و شفاف باشد. به اسم مثال: من واقعاً از مادرم عصبانی هستم چرا که او تا زمانی که من اتاقم را تمیز نکنم اجازه نمی دهد به مهمانی بروم، این اصلاً عادلانه نیست! احساس شما عصبانیت است، شما عصبانی هستید چون ممکن است نتوانید به مهمانی بروید.

دقت کنید که این مثل آن نیست که بگویید: مادر بی انصاف است. این جمله مشکل اصلی را معین نمی نماید. (اینکه شما قبل از تمیز کردن اتاق نمی توانید به مهمانی بروید) و احساس شما را هم بیان نمی نماید (عصبانیت)

2. قبل از پاسخ به راهکار های بالقوه فکر کنید (خودکنترلی).

در اینجا لحظه ای درنگ کنید تا به خودتان برای کنترل و مدیریت خشم خود فرصت دهید. در این لحظه می توانید به واکنشی که می خواهید انجام دهید فکر کنید.

از خود بپرسید:

چه می توانم انجام دهم؟ حداقل به سه چیز فکر کنید. به اسم مثال، در این شرایط، شما ممکن است فکر کنید:

(الف) من می توانم سر مادرم داد بزنم و چیزی را پرتاب کنم.

(ب) من می توانم اتاقم را تمیز کنم و سپس از مادرم برای رفتن به مهمانی اجازه بخواهم.

(ج) من می توانم دزدکی از خانه بیرون بروم.

3) عواقب ناشی از هر راهکار را در نظر بگیرید (کاملاً به آن فکر کنید).

در اینجا شما به نتایج واکنش های مختلفی که در نظر گرفته اید، فکر می کنید.

از خود بپرسید:

هر یک از این گزینه ها چه عواقبی در پی خواهند داشت؟ به اسم مثال:

(الف) فریاد زدن بر سر مادرتان ممکن است شما را دچار مشکل بدتری بکند و یا حتی به اسم تنبیه مدتی اجازه بیرون رفتن نداشته باشید.

(ب) تمیز کردن اتاق طول می کشد و شما ممکن است دیرتر به مهمانی برسید. با انجام این گزینه شما می توانید به مهمانی بروید و اتاقتان هم تمیز شده است و احتیاجی نیست راجع به آن نگران باشید.

(ج) دزدکی بیرون رفتن ممکن است در بحبوحه خشم و عصبانیت یک گزینه خوب به نظر برسد. اما زمانی که شما واقعاً به آن فکر کنید متوجه خواهید شد که این راهکار خطرناک است و مطمئناً نگرانی و عصبانیت والدینتان را به همراه خواهد داشت.

4) تصمیم بگیرید (یکی از گزینه هایی که به آن فکر کردید را انتخاب کنید)

در این مرحله یکی از گزینه هایی که در نظر گرفتید را انتخاب نموده و به آن عمل کنید. به لیست گزینه ها نگاه کنید و مؤثرترین گزینه را انتخاب نمایید.

از خود بپرسید:

برترین انتخاب من چیست؟ اگر درست به این مسئله فکر کنید احتمالاً فریاد زدن بر سر مادرتان را فراموش خواهید کرد چون کار مؤدبانه و مناسبی نیست و ایجاد ناراحتی می نماید، بعلاوه دزدکی از خانه بیرون رفتن را هم فراموش می کنید چون ریسک بالایی دارد. هیچ کدام از این دو گزینه احتمالاً شما را به مهمانی نخواهند رساند. بنابراین گزینه (ب) برترین انتخاب به نظر می رسد.

هنگامی که راهکار مناسب خود را انتخاب کردید، زمان عمل فرا می رسد.

5) پیشرفت خود را آنالیز کنید.

پس از اینکه یکی از گزینه ها را انجام دادید و موقعیت به سرانجام رسید کمی وقت بگذارید و به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنید.

از خود بپرسید:

چگونه عمل کردم؟ آیا اتفاقات همان طوری که انتظار داشتم پیش رفت؟ اگر نه، چرا ؟ آیا از انتخابی که کردم راضی هستم؟ صرف قدری زمان برای تأمل بر اتفاقاتی که افتاده است، یک گام بسیار مهم است. این کار به شما یاری می نماید خودتان را بهتر بشناسید و بفهمید کدام روش حل مسئله برای شما مناسب تر است.

اگر گزینه ای که انتخاب کردید به خوبی نتیجه داد خودتان را تشویق کنید و اگر نتیجه نداد دوباره پنج مرحله را مرور کنید و آنالیز کنید که مشکل از کجا بوده است.

زمانی که آرام هستید انجام این پنج مرحله خیلی ساده است، اما زمانی که عصبانی و یا غمگین هستید انجام آن بسیار سخت تر خواهد بود. تمرین به شما یاری خواهد نمود که این کار را بهتر انجام دهید.

راه هایی دیگر برای کنترل خشم

زمانی که در موقعیتی قرار می گیرند که عصبانیت شما را فرا می گیرد و باید راهی برای تصمیم گیری بهتر پیدا کنید این روش پنج مرحله ای بسیار مناسب است. اما چیزهای دیگری هم می تواند به شما یاری کند که خشم خود را مدیریت کنید.

حتی اگر در حال حاضر عصبانی نیستید انجام این کارها می تواند به جلوگیری از ایجاد احساس خشم در شما یاری کند.

ورزش.

برای پیاده روی و دویدن بیرون بروید، به باشگاه بدنسازی بروید و یا ورزش های دیگری را امتحان کنید. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که ورزش برترین راه برای بهبود خلق وخو و کاهش احساسات منفی است.

گوش دادن به موسیقی (با هدفون).

موسیقی می تواند به سرعت خلق وخوی فرد را تغییر دهد و اگر به همراه آن برقصید ورزش هم نموده اید.

افکار و احساسات خود را بنویسید.

شما می توانید چیزهای مختلفی بنویسید. به اسم مثال، در دفتر خاطراتتان مطلب بنویسید و یا شعر و ترانه بسرایید. پس از آنکه نوشتید، می توانید آن را نگه دارید و یا دور بریزید- مهم نیست. نکته مهم این است که، نوشتن افکار و احساساتتان می تواند چگونگی احساسات شما را بهبود دهد. هنگامی که متوجه احساسات خود شدید، آن ها را تشخیص داده و برچسب زدید، آن ها را آزاد کنید و به آن ها فرصت ندهید که از کنترل خارج شوند.

مراقبه یا تمرین تنفس عمیق.

اگر شما این کار را به طور منظم انجام دهید، نتایج خوبی خواهد داشت. این روش به طور کلی یک روش مدیریت استرس است که می تواند زمانی که شما عصبانی هستید به خودکنترلی شما یاری کند. اگر شما این کار را به طور منظم انجام دهید، کمتر محتمل است که به شدت خشمگین شوید.

در خصوص احساسات خود با کسی که معتمد شماست صحبت کنید.

بسیاری از زمان ها احساسات دیگری، مانند ترس یا غم و اندوه، در زیر خشم وجود دارند. صحبت کردن در خصوص آن ها می تواند مفید باشد.

حواس خود را پرت کنید.

اگر چیزی در فکر شماست و آزارتان می دهد حواس خود را از آن پرت کنید و به کار دیگری بپردازید مثلاً تلویزیون دیدن کنید، مطالعه کنید و یا به سینما بروید.

این توصیه ها می توانند به دو دلیل مفید باشند:

1. به شما یاری می نمایند زمانی که احساس می کنید ممکن است از خشم منفجر شوید، خود را آرام کنید. زمانی که احتیاج دارید به خود آرامش بدهد یک یا چند مورد از کارهای بالا را انجام دهید. به این کارها به اسم جایگزین برخوردی که بعداً موجب پشیمانی شما خواهد شد(مانند فریاد زدن) نگاه کنید. بعضی از آن ها مانند نوشتن احساسات می تواند به شما یاری کند که تنش ها را آزاد کنید و در همان زمان فرایند تفکر را شروع نمایید.

2. به شما یاری می نمایند که خشم را به طور کلی مدیریت کنید. گاهی اوقات هنگامی که عصبانی هستید، تنها احتیاج است که بر عصبانیت خود تمرکز ننموده و در آن غوطه ور نشوید.

چه هنگامی باید یاری دریافت کنید

گاهی اوقات خشم نشانه آن است که چیز دیگری در جریان است. افرادی که مکرراً با مشکل خشم، روبه رو هستند، مکرراً دعوا و جروبحث می نمایند، و همیشه عصبانی هستند برای تحت کنترل درآوردن خشم خویش احتیاج به دریافت یاری دارند.

اگر هر کدام از موارد زیر اتفاق می افتد پدر و مادر خود، معلمتان و یا یک مشاور یا بزرگ سال دیگری که مورد اعتماد شما است را در جریان بگذارید:

احساس خشم شما در خصوص مسائلی که در گذشته رخ داده و یا هم اکنون در جریان است ماندگار باشد.

شما بیشتر اوقات احساس تحریک پذیری، بدخلقی، و یا ناراحتی دارید.

شما به طور مداوم در خود احساس خشم و یا غیظ می کنید.

احساس خشم شما مدت ها به طول می انجامد و یا باعث می گردد به فکر صدمه زدن به خودتان یا دیگری بیفتید.

شما اغلب دعوا و یا جر و بحث می کنید.

این ها می توانند نشانه افسردگی و یا مسئله ای دیگر باشند - و شما نباید به تنهایی با آن ها روبرو شوید.

خشم احساسی قوی است. یادگیری روبروه با احساسات قوی همانند خشم- بدون از دست دادن کنترل - بخشی از تبدیل شدن به یک انسان بالغ است. برای دستیابی به این هدف کمی کوشش، کمی تمرین و کمی صبر احتیاج است.

/ج

منبع: راسخون