راهنمای تغذیه در نوروز و سفر - وبلاگ تور کیش

به گزارش وبلاگ تور کیش، تعداد اندکی از مردم به اهمیت تغذیه در زندگی واقفند . هرچند در سال های اخیر موضوع تغذیه بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و جنبه عمومی پیدا نموده است ، اما هنوز هم بسیاری از مردم رژیم غذایی نامناسب دارند .

راهنمای تغذیه در نوروز و سفر

نویسنده:فاطمه استیری

تعداد اندکی از مردم به اهمیت تغذیه در زندگی واقفند . هرچند در سال های اخیر موضوع تغذیه بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته و جنبه عمومی پیدا نموده است ، اما هنوز هم بسیاری از مردم رژیم غذایی نامناسب دارند .

با شروع سال نو و شروع تعطیلات نوروز ، مهمانی ها و دید و بازدید ها افزایش می یابد و به همان نسبت تغییرات گسترده ای در تغذیه هموطنان ما رخ می دهد که این تغییرات بر روی سلامتی انسان مؤثر است . یکی از مسائل اساسی که بیشتر مردم (به ویژه افرادی که از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده می کنند) در ایام نوروز با آن مواجهند ، اضافه وزن ناشی از مصرف زیاد شیرینی ، شکلات ، آجیل و ... است .

دکتر شهرکی ؛ متخصص تغذیه و دانشیار تغذیه و رژیم درمانی ، در مورد رژیم غذایی مناسب در مسافرت های نوروزی گفت : در طی مسافرت بهتر است از غذاهایی که در منزل طبخ شده اند استفاده شود ، چرا که در این صورت افراد از نوع گوشت ، حبوبات و مواد غذایی که در آن استفاده شده آگاه هستند و بر بهداشت و سلامتی آن اشراف دارند ، ولی اگر امکان حمل غذا برای افراد وجود ندارد ، توصیه می شود از مکان هایی غذا تهیه کنند که هویت دار و شناسنامه دار هستند ، یعنی غذاهایی که در آنجا طبخ می شوند ، از لحاظ بهداشتی سالم باشند و اصول تغذیه ای به درستی رعایت شده باشد . مصرف غذاهای نامناسب و غیرسالم موجب بروز مسائل گوارشی ، اسهال ، استفراغ و ... می شود . بعلاوه به افراد توصیه می شود در طول سفر از کنسروها استفاده کنند و قبل از استفاده حتماً آنها را در آب بجوشانند ، ولی اگر امکان جوشاندن وجود ندارد یا زمان کافی ندارند ، در کنسرو را باز کنند و آن را گرم کنند . قبل از باز کردن کنسرو هم باید به تاریخ مصرف آن توجه کرد که نگذشته باشد . بعلاوه در کنسرو هم نباید برآمده باشد ، چرا که این برآمدگی نشان دهنده فاسد بودن کنسرو است .

وی اضافه نمود : یکی دیگر از موادی که مصرف آن در طول مسافرت به مسافران توصیه می شود ، استفاده از آب میوه ها و سبزیجات در طول جهت مسافرت است .

از آنجا که به علت نشستن در ماشین از فعالیت فیزیکی و بدنی افراد کاسته می شود ، این امکان وجود دارد که به برخی از بیماری های گوارشی از جمله یبوست مبتلا شوند ، بنابراین توصیه می شود از میوه ها و سبزیجات ، به خصوص انواعی که می توان با پوست خورد (مثل سیب ، خیار و ...) استفاده کنند . نوشیدن آب به مقدار کافی و خوردن سالاد به همراه لیمو هم از راه های دیگر جلوگیری از ابتلا به یبوست است .

افراد باید تا حد امکان در طول مسافرت از یخچال استفاده کنند و میوه ها ، سبزیجات و مواد غذایی را در جای خنک و یا جایی که از لحاظ دمایی متعادل است نگهداری نمایید و اگر احساس کردند میوه ، سبزی یا مواد غذایی دیگر طراوت اولیه را ندارد و یا بوی نامطبوعی دارد ، حتماً از مصرف این مواد غذایی خودداری کنند ،چرا که می تواند باعث ایجاد بیماری های گوارشی مخصوصاً اسهال شود .

این متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی برای افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند ،گفت : برای افزایش ایمنی بدن می توان از انواع آنتی اکسیدان ها و برخی مواد مغذی که در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند (مثل انواع ویتامین ها) استفاده کرد .

گوشت ها ، سبزیجات و میوه جات از جمله مواد غذایی هستند که باعث افزایش قدرت ایمنی بدن می شوند ، فردی که سیستم ایمنی ضعیفی دارد ، بهتر است در رژیم غذایی خود به خصوص در طول دوران مسافرت ، از منابع غذایی حاوی ویتامین C(مثلاً گوجه فرنگی ، فلفل سبز و ...) استفاده کند . هر چه این مواد غذایی تازه تر باشند ، مناسب تر هستند ، یعنی به خود استفاده از آبلیموهای مصنوعی ، خودشان آبمیوه طبیعی تهیه کنند و اگر امکان تهیه آن را ندارند ، از آبمیوه هایی که دارای نشانه بهداشتی هستند استفاده کنند .

دکتر شهرکی اضافه نمود : از دیگر ویتامین هایی که در سیستم ایمنی بدن نقش دارند ، ویتامین B6 است که در گوشت قرمز به وفور وجود دارد ، بنابراین افراد باید در طول مسافرت از مواد غذایی حاوی ویتامین B6 به خصوص گوشت قرمز درحد ایده ال و مناسب استفاده کنند .

آهن هم در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می نماید ، اما نکته مهمی که در مورد بالا بردن توانایی سیستم ایمنی بدن باید به آن توجه کرد این است که در دوران مسافرت حتماً ورزش کنید و فعالیت های فیزیکی و ورزش قبل از دوران مسافرت ، این دوران هم ترک نشود .

$دکتر مظفری ؛ متخصص تغذیه و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی یزد هم دراین باره گفت : دو اصل اساسی که در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت باید به آنها توجه کرد ، عبارتند از : سالم غذا خوردن و خوردن غذاهای سالم . منظور از سالم غذا خوردن این است که یکسری اصول اولیه را در غذاخوردن حتماً رعایت کنیم . یکی از اصول سالم غذا خوردن که معمولاً در ایام تعطیلات و ایامی مثل ماه رمضان نادیده گرفته می شود ، عدم استفاده بی رویه از مواد غذایی و پرخوری است . اگر به سرانه مصرف مواد غذایی کشورهای جهان نگاه کنید ، متوجه خواهید شد که کشور ما ،در مصرف نوشیدنی هایی مثل چای و نوشابه سرآمد همه کشورهاست . حتی در مصرف فست فودها هم به یکی از کشورهای پرمصرف تبدیل شده است . در مقابل این افراط ، تفریط وجود دارد ؛ یعنی از مواد غذایی که باید بیشتر استفاده شوند ، کمتر مصرف می کنیم . وقتی صحبت از مصرف مواد دارای ارزش غذایی می شود ، می بینیم که کشور ما صندلی بسیار پایینی در بین کشورهای جهان دارد ، بنابراین یکی از مهم ترین اصول سالم غذاخوردن این است که به مقدار غذا بخوریم . خصوصاً در ایام نوروز که سفره ها رنگین می شود ، نباید این اصل را فراموش کرد . از دیگر اصول سالم غذا خوردن هم خوردن غذاهای متنوع و رعایت اصل تنوع و بعلاوه داشتن آرامش به هنگام غذا خوردن است .

دکتر مظفری سلامت ماده غذایی را اصل مهمی در رژیم غذایی دانست و گفت : متأسفانه در ایام عید و مسافرت ها به سلامت غذاها اهمیتی داده نمی شود و در نتیجه مسائل زیادی ایجاد می شود . اینکه چه غذاهایی را همراه خود ببریم ، غذا سالم باشد ، فساد پذیر نباشد ، چه رستوران هایی مناسب تر هستند و... ، از اصولی هستند که باید مورد توجه قرار گیرند ، چرا که عدم توجه به این موارد هزینه هایی را به بار خواهد آورد ، بنابراین در همه شرایط ، مخصوصاً در تعطیلات و مسافرت ها نباید دو اصل سالم غذا خوردن و خوردن غذاهای سالم را فراموش کرد .

دکتر مظفری در ادامه در پاسخ به این سؤال که چگونه می توان مصرف مواد غذایی مفید مثل سبزیجات ، میوه جات و... را در افراد بالا برد ، گفت : بالا بردن مصرف یک ماده غذایی یا دسته غذایی به عوامل زیادی بستگی دارد ؛ یک عامل اساسی این است که آن ماده غذایی در دسترس باشد و به راحتی تهیه شود . علاوه براین باید قیمت تمام شده آن هم خیلی بالا نباشد تا همه افراد توانایی تهیه کردن آن را داشته باشند . خوشبختانه ایران به لحاظ اقلیمی شرایط مناسبی برای پرورش سبزیجات و میوه جات گوناگون دارد ، ولی متأسفانه به علت فرهنگ غلطی که رایج است ، همواره در پی استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا هستیم . ما حاضریم هزینه های بالایی را برای تهیه این مواد غذایی بدهیم ، غافل از این که سبزیجات و میوه جات ارزشمندتری وجود دارند که می توانیم جایگزین مواد غذایی پروتئینی کنیم که با قیمت مناسب تری تهیه می شوند و در دسترس تر هم هستند .

مهم تر از همه اینکه دانش و آگاهی مردم ما در مورد تغذیه سالم و درست بسیار پایین است و هنوز بسیاری از افراد نمی دانند که سبزیجات و میوه ها چه خاصیتی دارند .

سبزیجات دارای خاصیت ضد سرطانی و تأمین کننده بسیاری از ویتامین هایی هستند که از بیماری های قلبی - عروقی پیشگیری می کنند . بعلاوه با سبزیجات می توان از بروز مسائل دستگاه گوارش که به علت زندگی ماشینی رواج یافته اند ، جلوگیری نمود .

در برخی از کشورها ، طرح هایی اجرا شده تا دسترسی و مصرف سبزیجات را بالا ببرند ، مثلاً به خانواده امکاناتی داده می شود که در باغچه های خانه هایشان به جای گل ، سبزیجات بکارند . یکی از موارد اصلاح الگوی مصرف ، این است که سبزیجات مورد احتیاج هر خانواده به وسیله خود آنها فراوری شود . مهم تر از همه اینکه در این حالت ، فرد از سلامت سبزیجات مطمئن خواهد بود ، چون می داند با چه آب و موادی پرورش داده شده اند .

در ادامه برداشت آزاد این شماره جهانی تغذیه با دکتر درستی ؛ متخصص تغذیه و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران به مصاحبه نشستیم . وی در مورد تغذیه سالم و مناسب در ایام نوروز گفت : اولین اصلی که در این خصوص باید رعایت شود این است که افراد به هنگام مسافرت غذاهای سالم و مناسب با خود ببرند و به این امید که در بین راه غذای مناسبی تهیه خواهند کرد نباشند ، چون برخی مواقع امکان تهیه مواد غذایی سالم وجود ندارد . غذاهایی که افراد در سفر با خود می برند ، باید ساده باشد و احتیاج به حرارت زیاد یا سرمای زیاد نداشته باشد ، مثلاً نان ، پنیر ، خیار و گوجه فرنگی یا کوکو و... غذاهای مناسبی برای مسافرت هستند .

مهمتر از همه اینکه در طول مسافرت آب سالم به مقدار کافی با خود ببرند . بسیاری از چشمه های بین راه برخلاف ظاهر سالم و زیبایی که دارند آلوده هستند . گاهی این آلودگی ها با جوشاندن هم از بین نمی فرایند ، به خصوص اگر آلودگی شیمیایی باشد ، با جوشاندن هم نمی توان آن را از بین برد .

این متخصص تغذیه با تأکید بر مصرف میان وعده به خصوص برای بچه ها گفت : توصیه می کنم از میان وعده ها در طول سفر بهره ببرید . میوه ، نخودچی و کشمش ، خرما ، گندم و برنج بود داده ، پسته ، بادام و ... از جمله میان وعده هایی هستند که مصرف آنها در طول مسافرت توصیه می شود . زمانی هم که به مقصد رسیدید ، ترجیحاً غذا را از مکانی سالم و بهداشتی تهیه کنید ،مثلاً اگر شیر می خرید ، شیر فله ای (که معلوم نیست آلوده است یا سالم) را استفاده نکنید ، بلکه از غذاهای کارخانه ای که دارای علامت استاندارد هستند خریداری نمایید . اگر به هر علتی مجبور شدید از غذای بیرون بخورید و به رستورانی مراجعه کنید که نمی شناسید و نمی دانید چقدر معتبر است ، ابتدا دقت کنید ظروفی که غذا در آن سرو می شود ، لب پریدگی و لک نداشته باشند و غذایی که آورده می شود ، علاوه بر رنگ و بو و ظاهر ، اثرات ماندگی و دست خوردگی نداشته باشد . حتی اگر امکان داشته باشد ، به آشپزخانه سر بزنید و اگر دستشویی وجود داشت از آن بازدید کوتاهی کنید و به همین راحتی از غذای رستورانی که نمی شناسید ، استفاده نکنید .

وی اضافه نمود : اما کسانی که در ایام تعطیلات به مسافرت نمی فرایند و در منزل هستند هم باید به نکاتی توجه کنند ، اول اینکه میوه ، آجیل و مواد غذایی را به مقدار و به موقع خریداری کنند ، 20 تا 30 روز قبل از عید میوه نخرند ، چرا که تا زمان استفاده پلاسیده خواهد شد و در صورت خرید آجیل ، به مقدار کافی از آن بخرند ،چون زیاد خریدن یک ماده موجب می شود که در نهایت به علت جلوگیری از اسراف ، بالاجبار آن را بخوریم .

در تهیه شیرینی هم باید دقت کرد که نباید زیاد شیرینی خرید ، به خصوص شیرینی های خامه ای را 2 روز بیشتر نباید نگه داشت .

شیرینی های خشک را هم با وجود اینکه برای مدت طولانی تر می توان از آنها استفاده کرد ، اما باز هم نباید به مقدار زیاد خریداری نمود .

دکتر درستی ادامه داد : در مهمانی ها هم از غذاهای کم چربی ، کم شکر ،کم نمک و حاوی سبزیجات تازه و سالم استفاده نمایید . بعلاوه توصیه می شود از گوشت قرمز به مقدار بسیار کم و به جای آن از ماهی کباب شده و مرغ پوست کنده استفاده شود . اگر در مهمانی مجبور بودید غذایی که تا حدودی ناسالم ، پرچرب یا پر نمک است را بخورید ، بهتر است به سراغ سبزیجات ،سالاد و نان بروید و بیشتر بشقاب خود را با این مواد پر کنید . بعلاوه اگر کباب وجود داشت ، ترجیحاً به جای خورش ها ، از کباب استفاده شود ، به خصوص کباب برگ ، چون کباب های کوبیده دارای چربی زیادی هستند .

در مورد دسرها هم بهتر است از دسرهای ژله ای با خامه کم استفاده شود و از مصرف دسرهای دارای شکلات یا خامه زیاد پرهیز نمایید .

حتی در مصرف آجیل و میوه هم باید تعادل را رعایت کرد و از زیاده روی در مصرف آنها اجتناب نمود .

دکتر درستی در ادامه در مورد تغذیه مناسب زنان باردار و شیرده درایام نوروز گفت : اندازه اضافه وزن ماهانه خانمهای باردار مسأله بسیار مهمی است . افراد لاغری که باردار شده اند ، اگر نتوانند وزن خود را به حد تعادل و مناسب برسانند ، به جنین آسیب می رسد . افرادی که وزن مناسبی دارند هم باید به اندازه متعادل و مناسب وزن اضافه کنند . افراد چاقی که باردار می شوند هم باید بسیار مراقب باشند ، چرا که چاقی بیش از حد موجب چاق به جهان آمدن نوزاد و یا مبتلا شدن مادر به دیابت یا مسمومیت دوران بارداری می شود ، بنابراین اندازه اضافه وزن در هر ماه از دوران بارداری نکته بسیار مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد و با مشاور تغذیه هماهنگ شود. در دوران تعطیلات نوروز که خانم باردار مجبور است به هر حال به مهمانی برود یا مهمانی بدهد ، باید مراقب باشد ، چرا که در صورت خوردن زیاد و نامناسب ، به خود و جنین آسیب می زند . این افراد باید به جای استفاده از غذاهای پرچرب ، شیرینی و ... ، از میوه و سبزیجات استفاده کنند و در شرایط نامناسب بودن غذا ، بدون تعارف و با ذکر شرایط ویژه ای که دارند ، از خوردن آن غذاها پرهیز کنند . مادران شیرده هم باید همین شرایط را رعایت کنند و در دوران شیردهی از غذاهای مناسب و به اندازه کافی استفاده کنند ، در غیر این صورت بر روی شیردادن مادر و وعده های غذایی نوزاد تأثیر می گذارد ، مخصوصاً باید مراقب باشند که در مصرف مواد غذایی زیاده روی نکنند ، چرا که چاق شدن برای آنها مخاطره انگیز است .

منبع:جهانی تغذیه ش94